1ος αγώνας δρόμου για τα δικαιώματα των κατοίκων του λεκανοπεδίου ...

Απομένουν 1 ημέρα και 22 ώρες πρίν τον 1ο (πρώτο) αγώνα δρόμου για τα δικαιώματα των κατοίκων του λεκανοπεδίου για ένα καλύτερο περιβάλλον και την ημερίδα που θα ακολουθήσει. Η ενότητα με τις συμβουλές μας για ένα όσο το δυνατό πιο "ασφαλή" αγώνα συνεχίζεται...


Ο τρόπος που λειτουργεί η αναπνοή
Ο αέρας που αναπνέουμε είναι ένα μείγμα από 79% άζωτο, περίπου 21% οξυγόνο και 0,03% διοξείδιο του άνθρακα. Καθώς αναπνέουμε, ο αέρας οδηγείται μέσω του στόματος στο λαιμό, περνάει από τους αγωγούς που οδηγούν στους πνεύμονες και ονομάζονται βρόγχοι και τελικά φτάνει στους μικροσκοπικούς σάκους βαθιά μέσα στους πνεύμονες που ονομάζονται κυψελίδες. Αυτοί οι σάκοι είναι τριγυρισμένοι από αιμοφόρα αγγεία και τα λεπτά τους τοιχώματα επιτρέπουν στο οξυγόνο του αέρα να διαχέεται στο αίμα. Μέσω του κυκλοφορικού συστήματος, το οξυγόνο φτάνει στον εγκέφαλο και τα άλλα όργανα και τους λειτουργικούς μυς. Εδώ, το οξυγόνο χρησιμοποιείται για να «καίει» λίπος ως καύσιμη ύλη. Ολόκληρο αυτό το σύστημα παροχής ενέργειας είναι γνωστό ως αερόβιο σύστημα.
Τα σώματά μας έχουν και δυο άλλα συστήματα ενέργειας, τα οποία μπορούν να προμηθεύσουν τους λειτουργικούς μυς με καύσιμα: το σύστημα φωσφορικής κρεατίνης και το αναερόβιο σύστημα. Στο πρώτο, το σώμα χρησιμοποιεί ως καύσιμο το μόριο της κρεατίνης με απόθεμα υψηλής ενέργειας που υπάρχει στους μυς. Αυτό το μόριο μπορεί να προμηθεύσει το σώμα γρήγορα με μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας, αλλά μόνο για ένα μικρό διάστημα, όπως η μπαταρία του αυτοκινήτου.
Το αναερόβιο σύστημα, στο οποίο το σώμα χρησιμοποιεί ως πηγή καυσίμου περισσότερο υδατάνθρακες παρά λίπος, παρέχει επίσης μια ταχεία, σύντομη έκσπαση ενέργειας. Ένα από τα υποπροϊόντα του, ωστόσο, είναι το γαλακτικό οξύ που εμφανίζεται στους λειτουργούντες μυς. Η συσσώρευσή του μπορεί να προκαλέσει κράμπες. Αν έχετε κράμπες, αυτό είναι μια ένδειξη ότι είτε δεν λαμβάνετε αρκετό οξυγόνο για τις ανάγκες του σώματός σας είτε ότι το σώμα σας δεν μπορεί να εφοδιάζει τους μυς αρκετά γρήγορα με οξυγόνο. Η απάντηση: Επιβραδύνετε και αναπνεύστε.

Αναπνεύστε βαθιά
Το περπάτημα είναι μια αεροβική άσκηση και το να αναπνέετε σωστά όταν βαδίζετε παρέχει στους λειτουργούντες μυς ικανή ποσότητα οξυγόνου για να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις τους. Πολλοί από εμάς δεν αναπνέουμε βαθιά όταν γυμναζόμαστε. Ο απλός περίπατος ή το αργό περπάτημα δεν απαιτούν επιπλέον προσπάθεια από το σώμα, αλλά μόλις αρχίσετε να αυξάνετε το βηματισμό θα ανακαλύψετε ότι η ανάσα σας γίνεται βαθύτερη και πιο βαριά. Σε αυτό το σημείο, είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η μεγαλύτερη ποσότητα του οξυγόνου εισάγεται βαθιά στους πνεύμονες, γιατί εκεί είναι το σημείο όπου βρίσκονται οι κυψελίδες. Αν αναπνέετε πολύ γρήγορα ή πολύ αργά, τότε θα γεμίσουν με αέρα ο λαιμός και οι βρόγχοι σας, αλλά όχι και οι ζωτικής σημασίας αερόσακοι.
Πολλοί άνθρωποι, όταν τους λένε να εισπνεύσουν όσο γίνεται περισσότερο, ρουφούν το στομάχι και φουσκώνουν το στήθος. Ωστόσο, καλύτερη είναι η «κοιλιακή αναπνοή», που φουσκώνει το στομάχι καθώς οι πνεύμονες γεμίζουν με αέρα. Δοκιμάστε αυτούς τους δυο τρόπους εισπνοής και θα δείτε τη διαφορά.
Πολλά βιβλία συνιστούν να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα. Ο αέρας που περνάει μέσα από τη μύτη σας υγραίνεται, ζεσταίνεται και «φιλτράρεται» από τις τρίχες των ρουθουνιών σας. Όλα αυτά κάνουν πιο εύκολη την αναπνοή. Ορισμένοι αθλητές τοποθετούν μια κολλητική ταινία επάνω στη μύτη τους ώστε να διευρύνουν τα ρουθούνια τους και να γεμίζουν με περισσότερο αέρα τους πνεύμονές τους. Πάντως, η αναπνοή από το στόμα δεν είναι λάθος. Σκοπός σας είναι να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα εισόδου οξυγόνου, με τον τρόπο που αυτό έρχεται φυσιολογικά, και να θυμάστε την κοιλιακή εισπνοή όποτε μπορείτε.

Ο φυσικός σας ρυθμός
Στους ηπιότερους τύπους περπατήματος, ίσως να μην αντιλαμβάνεστε πόσο γρήγορα αναπνέετε. Συχνά υιοθετείτε έναν ορισμένο ρυθμό μόνο όταν αρχίσετε να καταβάλλετε προσπάθεια. Για να βεβαιωθείτε ότι εισπνέετε αρκετό αέρα, μπορείτε να υιοθετήσετε συνειδητά ένα ρυθμό, μετρώντας ή ρυθμίζοντας την αναπνοή σας ανάλογα με το βήμα σας. Βεβαιωθείτε, ωστόσο, ότι δεν λαχανιάζετε, επειδή τότε δεν θα λειτουργείτε πλέον αερόβια. Το να συγκεντρώνεστε στο ρυθμό των αναπνοών σας δεν σας βοηθάει μόνο να εισπνέετε αρκετό οξυγόνο, αλλά είναι και ένας τρόπος σταθεροποίησης και ηρεμίας του μυαλού σας, πράγμα που μπορεί να είναι πολύ θεραπευτικό. Η συνειδητοποίηση της αναπνοής είναι το κύριο χαρακτηριστικό πολλών τεχνικών διαλογισμού.

Πρόληψη των αιχμηρών πόνων στα πλευρά
Η ρυθμική αναπνοή μπορεί επίσης να ανακουφίσει εκείνους τους οξείς πόνους, κάτω ακριβώς από τον κλωβό του θώρακα, που προκαλούνται από μυϊκή κράμπα στο διάφραγμα. Όταν εισπνέουμε, το διάφραγμα πιέζεται προς τα κάτω και, όταν εκπνέουμε, μετακινείται προς τα επάνω. Αν έχετε φάει λίγο πριν βαδίσετε ή πιέζετε πολύ τον εαυτό σας, αυτό επιφέρει πρόσθετη πίεση στο διάφραγμα και μπορεί να εμφανιστεί πόνος στο πλευρό. Η αναπνοή ελέγχει την κίνηση του διαφράγματός σας, επομένως η αλλαγή στο ρυθμό της θα φέρει ανακούφιση. Δοκιμάστε τα ακόλουθα:
•Εισπνεύστε βαθιά. Αυτό θα διευρύνει το διάφραγμα.
•Εκπνεύστε με δύναμη. Δοκιμάστε να το κάνετε όταν το πόδι που βρίσκεται αντίθετα από την πλευρά του πόνου χτυπά το έδαφος.
•Κρατήστε την αναπνοή σας. Πάρτε μια μικρή ανάσα και κρατήστε τη για λίγα δευτερόλεπτα για να αναγκάσετε το διάφραγμα να κατέβει. Εκπνεύστε με τα χείλια σουφρωμένα για να περιορίσετε τη ροή του αέρα προς τα έξω.

Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάτε;
Η ταχύτητα με την οποία βαδίζετε μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στην αποτελεσματικότητα του προγράμματος βαδίσματός σας. Αν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, ο σκοπός σας είναι να αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητά σας καθώς βαδίζετε. Αυτός είναι ένας από τους τρόπους για να πιέσετε το σώμα σας λίγο περισσότερο κάθε φορά και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Ποια ταχύτητα θα πρέπει να έχετε για στόχο σας; Αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Αφού τελειοποιήσετε την τεχνική σας, το πιο σημαντικό είναι να υιοθετήσετε ένα βηματισμό που να ταιριάζει στο παρόν επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Η «μέση» ταχύτητα περπατήματος έχει καθοριστεί στα 6,5 χλμ/ώρα για μια διαδρομή 1,6 χλμ. Αυτό σημαίνει σε 1,6 χλμ. κάθε 15 λεπτά. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι ίσως δυσκολευτούν πολύ να διατηρήσουν αυτό το βηματισμό για μια μεγαλύτερη απόσταση ή σε ανώμαλο έδαφος. Αν αυτό που καταφέρνετε είναι τα 1,6 χλμ/ώρα, από εκεί θα πρέπει να ξεκινήσετε. Το κλειδί είναι να βαδίζετε γρήγορα χωρίς να εξαντλείστε.

ΠΗΓΗ: fitness for life, Matt Roberts
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος