1ος αγώνας δρόμου για τα δικαιώματα των κατοίκων του λεκανοπεδίου...

Απομένουν 18 μέρες και 22 ώρες πρίν τον 1ο (πρώτο) αγώνα δρόμου για τα δικαιώματα των κατοίκων του λεκανοπεδίου για ένα καλύτερο περιβάλλον και την ημερίδα που θα ακολουθήσει. Η ενότητα με τις συμβουλές μας για ένα όσο το δυνατό πιο "ασφαλή" αγώνα συνεχίζεται...

Συμβουλές για αρχάριους

Το τρέξιμο είναι ένα εξαιρετικά απλό άθλημα. Έχοντας μαζί σου σορτσάκι, φανελάκι και παπούτσια, μπορείς να τρέξεις όπου θέλεις, και όποτε θέλεις. Μπορείς να το κάνεις να κρατήσει για μια ζωή εάν ακολουθούσης τις αρχές που ακολούθουν.


1.Περπάτα πριν τρέξεις

Λίγοι άνθρωποι μπορούν να τρέξουν 1 χιλιόμετρο τη πρώτη μέρα που θα ξεκινήσουν τρέξιμο, γι’ αυτό μη το προσπαθήσεις. Σύντομα θα απογοητευτείς και θα τα παρατήσεις. Ξεκίνησε κάνοντας εναλλαγές μεταξύ περπατήματος και τρεξίματος.

Π.χ. τρέξε 30 δευτερόλεπτα μετά περπάτα 90 δευτερόλεπτα, επανέλαβε το για 20 λεπτά. Όταν καταφέρεις να το κάνεις αυτό άνετα τέσσερις φόρες την εβδομάδα, ρύθμισε την αναλογία περπάτημα/τρέξιμο σε 45/75 δευτερόλεπτα τέσσερις φόρες την εβδομάδα. Μετά προσπάθησε 60/60, 75/45 και 90/30. Όταν θα καταφέρεις να τρέξεις αρκετά λεπτά χωρίς διάλλειμα, τότε είσαι έτοιμος να τρέξεις 20 λεπτά χωρίς σταμάτημα.

2.Κτίσε σταθερά

Εάν θέλεις να βελτιώσεις το τρέξιμο σου πρέπει να δουλέψεις περισσότερο, αλλά αν πιέσεις το σώμα σου πολύ σκληρά πολύ σύντομα, τότε δε θα βελτιωθείς αλλά θα αυξήσεις τις πιθανότητες τραυματισμού.

Ο Αμερικανός προπονητής μύθος Jack Daniels συμβουλεύει τους αθλητές του να κάνουν ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης και να αυξάνουν την ένταση και τα χιλιόμετρα κάθε 3 ή 4 εβδομάδες.

Π.χ. εάν τρέχεις 25 χιλιόμετρα την εβδομάδα και θέλεις να φτάσεις τα 50 χιλιόμετρα, πρόσθετε 6 με 8.5 χιλιόμετρα κάθε 3 ή 4 εβδομάδες. Αυτή την αρχή τηρήσετε και για την αύξηση της ταχύτητα σου.

3.Ζέσταμα και αποθεραπεία

Το ζέσταμα επιτρέπει στο σώμα να ξεκινήσει την άσκηση σταδιακά, προετοιμάζοντας το για τη σκληρότερη δουλεία που έρχεται, και στη πραγματικότητα κάνει τη προπόνηση πιο εύκολη. 5 με 10 λεπτά τρεξίματος ή περπατήματος πριν ξεκινήσεις, δίνει στο σώμα ένα ρυθμό, προετοιμάζει τη κάρδια και μειώνονται η πιθανότητες τραυματισμού.

Μετά το τέλος μιας σκληρής προπόνησης το πρώτο πράγμα που θέλεις ειναι να ξαπλώσεις σ’ ένα κρεβάτι, αλλά μη το κάνεις. Ένα απότομο σταμάτημα της άσκησης μπορεί να προκαλέσει κράμπες, ζαλάδες, αφύσικο σφίξιμο στη κάρδια και εμποδίζει την αποβολή των παραγώγων της ασκήσεις από το σώμα, όπως το γαλακτικό οξύ. Τρέξε για 5 λεπτά ακόμα σ’ ένα χάλαρο ρυθμό και δώσε στο σώμα σου το χρόνο να ηρεμήσει.

4.Διάλεξε προσεκτικά την επιφάνεια που τρέχεις

Οι περισσότεροι δρομείς τρέχουν στους δρόμους. Ο δρόμος δεν είναι το χειρότερο μέρος να τρέξεις, αλλά προσπάθησε να μην τρέχεις σε άσφαλτο περισσότερο από τρεις φόρες την εβδομάδα. Μην τρέχεις σε πεζοδρόμια καλντερίμια, γιατί καταπονούν πολύ το σώμα. Ο στίβος είναι κάλος για προπόνηση ταχύτητας, αλλά μην τον προτιμήσεις για συνεχόμενο τρέξιμο ή τρέξιμο αποθεραπείας (η μονοτονία της κυκλικής διαδρομής κουράζει το μυαλό).

Το χόρτο είναι η πιο μαλακή επιφάνεια, αλλά μπορεί να κρύβει ανωμαλίες. Η καλύτερη επιφάνεια είναι το μαλακό χώμα, είναι εύκολο για το σώμα και το μυαλό.

5.Βάλε στόχους

Το να είσαι γυμνασμένος και υγιείς είναι μια ανταμοιβή από μονό του, αλλά θέτοντας στόχους μπορείς να παρακινήσεις τον εαυτό σου περισσότερο και βοηθαει να γίνει το τρέξιμο ποιο διασκεδαστικό. Όταν αποφασίσεις να θέσεις στον εαυτό σου ένα στόχο σκέψου τέσσερις παραμέτρους. Πρώτα διάλεξε ένα στόχο με υπαρκτή ανταμοιβή. Η ανταμοιβή αυτή μπορεί να είναι ένα μετάλλιο, επίτευξη χρόνου ή καινούργια ρούχα αν ο στόχος είναι να χάσεις κιλά. Δεύτερον, κάνε το στόχο σου να είναι πραγματοποιήσιμος, μέσα στις δυνατότητες σου. Τρίτον κάνε το στόχο σου προκλητικό. Αν είναι κάτι εύκολο δε θα δουλέψεις για να το πετέχιες. Τέλος, καθόρισε συγκεκριμένους αγώνες που θα πάρεις μέρος, τον ακριβή χρόνο στόχο και τα κρίσιμα σημεία – προπονήση κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου.

6.Τρέχα με χρόνο και όχι με χιλιόμετρα

Αυτή η συμβουλή είναι πολύτιμη ειδικά για αρχάριους και γι’ αυτούς που θέλουν να κτίσουν αντοχή. Κτίζοντας αντοχή μπορείς σταδιακά να αυξάνεις το χρόνο που τρέχεις, και μακροχρόνια θα διαπιστώσεις την άξια του χρόνου που αφιέρωσες. Εάν είσαι πιο πεπειραμένος δρομέας, θα προσέξεις ότι τρέχοντας με την ώρα, θα προστατευτείς από τραυματισμούς που μπορεί να προκληθούν προσπαθώντας να πετύχεις καλύτερο χρόνο για τα χιλιόμετρα που έχεις βάλει στόχο. Αυτό θα σιγουρέψει ένα ξεκούραστο τρέξιμο ανακτήσεις δυνάμεων, που όλοι οι δρομείς χρειάζονται.

7.Χτίσε μια βάση

‘Δεν μπορείς να κάνεις βολή μ’ ένα πυροβόλο από ένα κανό.’ Αυτή τη φράση χρησιμοποίησε κάποτε ένας προπονητής για να περιγράψει την ανάγκη της αερόβιας βάσης προκειμένου να έρθουν οι γρήγοροι χρόνοι. Όταν έχεις κτίσει αυτή τη πλατφόρμα με σταθερή δουλεία, μονό τότε θα πρέπει να ξεκινήσεις να σκάφτεσαι ταχύτητες, ανηφόρες, fartlek. Το κτίσιμο αυτής της βάσης τρεξίματος μπορεί να διαρκέσει από έξι μήνες έως ένα χρόνο, αποτελούμενη από συνεχόμενο τρέξιμο και τζόκινγκ. Διασκέδασε αυτή τη περίοδο, γιατί αν είσαι ένας φιλόδοξος νέος δρομέας, αυτή η χωρίς άγχος περίοδος μπορεί να σε βοηθήσει να αποφασίσεις ποιες αποστάσεις είναι κατάλληλες για σένα να αγωνιστής στο μέλλον.

8.Μαθέ το κανόνα ‘σκληρή-εύκολη προπόνηση’

Είτε είσαι υψηλού επιπέδου αθλητής, είτε είσαι αρχάριος, εφάρμοσε το κανόνα ‘σκληρή-εύκολη προπόνηση’, που σημαίνει ότι μετά από μια μέρα σκληρής προπόνησης ακόλουθη μέρα ξεκουράσεις ή τρεξίματος αποθεραπείας.

Ακόμα και αν αισθάνεσαι περίφημα την επόμενη μέρα της σκληρής προπόνησης, μη παρασυρθείς. Εάν η επόμενη μέρα δεν είναι χαλαρή, η κούραση θα είναι πολλαπλάσια με πιθανότητα τραυματισμού. Πίεση μετά από ξεκούραση ισοδυναμεί με βελτίωση, ενώ πίεση μετά από πίεση ισοδυναμεί με κατάρρευση.

Ίσως αναρωτιέσαι πως πρέπει να είναι ένα τρέξιμο ανάκαμψης. Το μυστικό είναι να ακούς το σώμα σου, προειδοποιητικά σημάδια όπως σφιχτοί μυς, πόνοι, πιασίματα και κούραση αξίζουν προσοχής και σεβασμού. Μη ξεχνάς ότι όσο μεγαλώνεις ο χρόνος αποκαταστάσεις επιμηκύνεται.

9.Κτίσε το long run

Τα long run είναι ο μοναδικός τρόπος να προσαρμοστούν η κάρδια, τα πόδια και οι σύνδεσμοι στη πολύωρη καταπόνηση. Επίσης καίνε λίπος και δίνουν αυτοπεποίθηση. Ωραίο δεν ακούγεται; Σίγουρα ναι, αλλά θέλει προσοχή. Εάν το μέγιστο που έχεις συνηθίσει να τρέχεις είναι 30 λεπτά φτάσε τη 1 ώρα, προσθέτοντας σταδιακά 5 λεπτά την εβδομάδα. Μόλις λίγα λεπτά επιπλέον στο τρέξιμο σου κάνουν διάφορα, πολλά λεπτά επιπλέον αυξάνεις τις πιθανότητες τραυματισμού και αρρώστιας.

10.Κάνε το τρέξιμο μέρος της ζωής σου

‘Ολιστικό τρέξιμο’ ήταν ένας όρος που καθιερώθηκε από έναν αθλητή, Kenneth Doherty, το 1964. Πίστευε ότι ο δρομέας προπονείται 24 ώρες την ημέρα και όχι για όσο χρόνο τρέχει. Ρίξε μια μάτια στο πως οργανώνεις τη ζωή σου, πόσο θα κοιμηθείς, πόσο θα φας και θα πιεις.

Κατόπιν σκέψου πως ισορροπείς το προπονητικό σου πρόγραμμα. Μήπως αγωνίζεσαι πολύ συχνά; Μήπως δεν έχεις χρόνο για να τρέχεις τις αγαπημένες σου διαδρομές; Μήπως κάνεις πολλές ταχύτητες και δεν έχεις χρόνο για ξεκούραση; Όπως πρέπει να κρατάς ισορροπία στη προπόνηση σου, έτσι κάνε και στις άλλες δραστηριότητες της ζωής σου.

Πηγή: http://www.dromeasclub.gr